Pohyb pro osvěžení těla i duše

Procházky

Procházky jsou dost podceňované a přesto mají obrovský přínos pro náš zdravotní stav, zvlášť procházky pravidelné, denní. Na takové procházky nepotřebujeme žádné finance, jen trochu času a výběr trasy. A to jak si je uděláme dlouhé už závisí jen na nás, na naší chuti. My máme doma dva psi, procházky milují a když se na ně podíváte, prostě jít musíte. Lehce si zvyknou na pravidelnou denní dobu a už čekají venku připravení  kdy vyrazíte. Je to velká motivace a také výzva, protože ne vždy se mi chce vyrazit, leč když je vidím, kdo by odolal. Nezanedbatelné je také poznávání okolí a jeho krás.

Procházka je skvělá forma cvičení a to v každém věku. Toto cvičení vás nestojí nic a může se časově vejít do životního stylu každého z nás. A když se z procházky stane denní rituál zvítězili jste.

Zdravotních přínosů má chůze hned několik, je dobrá jak pro naše duševní tak pro tělesné zdraví, může náš organismus ochránit před celou řadou onemocnění. Budete mít pod kontrolou váhu, zlepšíte si kondici. Taková procházka zlepšuje náladu, snižuje depresi a hladinu stresu, kromě zlepšení vaší sebedůvěry a sebeúcty. Procházkou prostě k dlouhověkosti, také na ní nemusíte chodit sami. Takové procházky s partnerem, rodinou či přáteli vám pomohou udržet pěkné vztahy.

Každodenní chůze pomáhá normálnímu fungování kardiorespiračních orgánů a výrazně zvyšuje vytrvalost vašeho těla.  Reguluje vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol, čímž snižuje riziko mozkové příhody a dalších problémů souvisejících se srdcem. Chůze je nejlepší pro duševní kondici a pomáhá udržovat hmotnost. Mimoto je chůze dobrá pro zvýšení hustoty kostí a hraje klíčovou roli v prevenci chronické osteoporózy. Celkově zvyšuje obranyschopnost těla a přispívá k vyplavování toxinů. Další velkou výhodou chůze je to, že Vám při ní nehrozí téměř žádné zranění, na rozdíl od náročnějšího běhání. Pravidelné procházky udržují vaše tělo neustále pružné a udržují vaše svaly i klouby v kondici. Navíc pokud budete aktivní v každém věku, snižujete tak riziko vzniku srdečních problémů, diabetu 2. typu a vysokého krevního tlaku.

Ze začátku můžete začít klidnými procházkami a postupně přidávat na tempu, třeba skončíte až u běhání.

Nordic Walking neboli Severská chůze

Dostala jsem k narozeninám krásné nové hůlky a moc jsem se těšila až je poprvé vyzkouším.

A tak jsme na chalupě vyběhli na výlet, sněhu bylo jen pomálu, někteří odvážnější vytáhli běžky a my vzali hůlky.

„Kde jste zapomněli lyže?“ Ptali se nás kolem jezdící odvážlivci na běžkách. Dnes jenom monitorujeme terén odpovídali jsme se smíchem.

Nordic walking má všechny výhody chůze (tj. pomalé trvalé snižování hmotnosti i zvyšování kondice srdce), ale oproti čisté chůzi je zřetelně účinnější.

Jestliže například jedinec s hmotností 90 kg vydá při rázné chůzi 400 kcal za hodinu (tedy cca 1/6 průměrného denního příjmu enerige), při chůzi s hůlkami – pokud máte správnou techniku – je tento výdej o 30 až 40 % vyšší, můžete se tedy dostat až na hodnoty kolem 550 kcal/h. Přiblížíte se tak výdeji energie při jízdě na kole po rovině nebo klasickému joggingu, kde jsou hodnoty výdeje energie něco přes 700 kcal/h.

Proč se tedy doporučují nordic walking, když se při joggingu nebo na kole spálí za hodinu víc kalorií. Obyčejná chůze bývá oproti joggingu nebo jízdě na kole z hlediska hubnutí mnohem účinnější. Tento paradox vyplývá z toho, že sval spaluje přednostně tuk jenom při ne příliš velkém výkonu, nad tuto míru musí spalovat zásobní sacharidy (cukry), tedy glykogen. Tak je tomu při běhu nebo jízdě na kole, přičemž i zde je jízda po rovině na hubnutí paradoxně účinnější než velké kopce.

Jaká je tedy výhoda nordic walkingu když se energetická spotřeba blíží běhu nebo jízdě na kole? Tajemství je v počtu svalů, které při tom kterém sportu zapojujete. Při běhu nebo při jízdě na kole se skoro celá spotřeba energie odehrává v dolních končetinách, na kole hlavně ve stehenních svalech, při běhu v lýtkovém svalstvu. Naproti tomu při nordic walkingu zapojujete kromě celých dolních končetin také paže, většinu zádových svalů, velké a malé prsní svaly a do jisté míry i svaly břicha. Všechny však pracují tak, že jejich energetické nároky dokáží stále ještě z větší části pokrýt právě naše tukové zásoby.

Ale to zdaleka není všechno. Chodíte do posilovny? Pak si jistě pamatujete, že den či dva po prvním tréninku vás na těle bolel kdejaký sval, dokonce jste možná objevili svaly, o kterých jste ani netušili, že je máte. Podobný pocit budete mít, když vydržíte hodinu či dvě chodit s holemi, samozřejmě správnou technikou. Nordic walking je skutečně „posilovna“ za pochodu. Teprve pak pochopíte, proč některé sporty využívají nordic walking jako součást profesionálního tréninku. Je to sice měkký, ale velmi usilovný trénink, který doplňuje tréninkový mix silových a aerobních aktivit. Mnohé zahraniční lehkoatletické týmy, ale i fotbalisté nebo gymnasté, zařazují nordic walking do svého tréninkového programu.

Lidé v pásmu chorobné obezity, by při pravidelné chůzi (ať s hůlkami nebo bez nich) po určité době zhubli a zlepšili svou kondici. Chodit s holemi, ale často vypadá jako křečovitá chůze, v níž je znát usilovnost rozhodnutí za každou cenu něco ve svém životě změnit. Choďte s holemi rázně, vyvíjejte správnou sílu, ale snažte se, aby tělo nebylo v křeči. Aby i nordic walking pro vás byl nejen cestou ke zdraví, ale i zdrojem radosti z pohybu.

Jóga

Jóga není jen fyzické cvičení, ani životní styl, je to především stav mysli. Pokud dosáhneme ztišení, zklidnění a naprosté koncentrace sebe pouze v daném okamžiku „tady a teď“, přinese nám to mnohonásobně větší efekt, než cokoli jiného.

Jógu u nás známe především jako fyzické cvičení, popřípadě si dokážeme pod tímto pojmem
představit meditaci v lotosovém sedu. Avšak už málokdo ví, že jóga je osmipilířový systém, z čehož asány – jógové pozice, jsou jen jedna část z osmi. Pojďme se proto podívat, co vlastně znamená slovo jóga, a jak bychom ji mohli využívat nejen ke tvarování postavy, ke zdraví, ale také ke své vlastní harmonii a úspěšnosti v životě jako takovém…

Jóga je nejen o protažení a fyzickém cvičení… je především o vztahu k sobě a k ostatním lidem, živým i neživým tvorům a také k naší Zemi. Jóga je také o správném dechu, o koncentraci, vymanění se z vlivu smyslů, které zaměstnávají naši mysl. Jóga je také hluboká meditace – ztráta a nalezení se ve vlastním středu. Je o dosažení vnitřní spokojenosti, harmonie, radosti a štěstí. Je o stavu nekonečné lásky.

Pomaličku a postupně se při její praxi začnete nořit hlouběji a hlouběji a začnete objevovat další a další aspekty a ucítíte na svém těle výraznější a výraznější zlepšení a blahodárný efekt v mnoha odvětvích vašeho života. Čím se je dobré „vyzbrojit“ je trpělivost! Snažte se nechtít vše hned a za každou cenu a pošlete při praxi jógy své ego na prázdniny a pak už se jen radujte z pohybu, flexibility a vnitřní vyrovnanosti :-).

Ještě nevíte zda je jóga pro vás to pravé? Tak se tedy mrkneme ještě na její fyzické účinky na naše tělo:
– zlepšuje cirkulaci krve a pomáhá tak čistit a detoxikovat organismus
– zlepšuje naše dechové návyky a zásobuje tak tělo větším množstvím kyslíku, což nám dodává více energie
– zpevňuje svaly, kosti, vděčíme jí za flexibilitu organismu
– pomáhá nám udržet si vnitřní psychickou rovnováhu, naše řešení problémů je tak bez pocitu stresu a tlaku
– zvyšuje naši kreativitu
– udržuje hormonální rovnováhu
– zlepšuje činnost trávicího a vylučovacího systému
– pomáhá při bolestech zad a pohybového aparátu
– zlepšuje náladu
– je prevencí kardiovaskulárních onemocnění
– snižuje hladinu cukru v krvi a omezuje tak naše chutě k jídlu a hlad a v důsledku vede k
výraznému hubnutí
– upravuje krevní tlak na potřebnou hladinu
– zvyšuje imunitu
– snižuje cholesterol
– zlepšuje kvalitu spánku a řeší problémy s nespavostí
– zvyšuje naši vnímavost k vlastnímu tělu
– učí nás, jak zacházet s naší sexuální energií
A mnoho dalších…

Plavání

Plavání je často doporučováno pro své blahodárné účinky na lidské zdraví. Můžete využít jeho přínos i během rekonvalescence po úrazu či mírných pohybových obtížích. Užít si jej můžete v kterémkoliv věku a ročním období. Plavání je tedy v těchto ohledech velmi univerzální sport.

Výhodou při plavání je, že protáhnete a zároveň posílíte celé tělo. Nebudete některé svalové skupiny namáhat více. Zapojeno je zde opravdu kompletně celé tělo. Ani v případě, že máte pár kilogramů navíc, nehrozí při něm přetížení kloubů. Velký přínos při tomto sportu pocítí zejména srdečně cévní aparát, může dojít k úpravě krevního tlaku.

Sport je vhodný i pro lidi s nadváhou. Doporučován bývá pro těhotné, děti, seniory i osoby po úrazech nebo po operacích. Právě při rekonvalescenci podporuje zvýšení pohyblivosti a zlepšuje celkový stav nemocného. Je vhodnou průpravou pro další pohybové aktivity, které už mohou být náročnější.

Při správně prováděném plavání dochází k posílení vitální kapacity plic. Pozitivní přínos je znatelný též na stav páteře a svalů v její blízkosti, které bývají často přetěžovány dlouhodobým stáním nebo sezením v nevhodných pozicích. Pohyb ve vodě a související otužování má příznivý vliv na celkovou obranyschopnost jedince.

Abyste začali s plaváním, není nutné absolvovat žádný speciální kurz nebo se učit kraula, pokud jste jej nikdy plavat neuměli. Je úplně jedno, jakým stylem budete plavat, jen se jej snažte provádět správně. Nejvíce doporučované bývá plavat prsa s nádechem nad hladinou a následným výdechem do vody. Pokud si nejste svoji technikou provádění pohybů jisti, konzultujte to s trenérem nebo s někým zkušenějším. Až poté můžete začít řešit své výkony.

Plavat můžete bez zakupování drahého nutného vybavení. Předpokladem je pouze to, že máte plavky. Tomuto sportu se lze věnovat bez ohledu na aktuální roční období. V létě využijete možností venku, v zimě můžete zakoupit permanentku do bazénu. Ve větších městech jsou k dispozici i bazény v hotelech nebo v lázních.

Víte, že plavání Vám pomůže zhubnout do plavek? Zprvu je dobré zvolit si časový úsek, během něhož se budete opravdu soustředit jen na plavání. Pokud jej chcete brát jako sport, vynechejte v této době povídání s kamarádkou, okukování plavek ostatních a hodnocení postav osob opačného pohlaví. Efektivní je pouze plavání vcelku bez neustálého rozptylování a přestávek. Dbejte na pravidelné dýchání. Pokud vás láká pohyb ve vodě, ale plavání vás nenadchlo, můžete zkusit třeba aquaerobic.

Dochází zde také k celkovému uklidnění, relaxaci a aktivnímu odpočinku. Při pravidelném plavání dochází ke zlepšení kvality spánku. Lze využít i polohy na břiše i na zádech. Vždy je důležité vnímat svůj aktuální stav a nepřetěžovat síly.

Kolo

Cyklistika v sobě spojuje cvičení, pobyt na čerstvém vzduchu a relax. Je univerzálnější než běh. Jízdu na kole zvládnete i tehdy, když vám kolena nedovolí běhat. Aby vám cyklistika byla užitečná nejen na přepravu, jezděte na kole 20 – 30 minut třikrát až čtyřikrát do týdne. Ideální je se rozhodnout takto jezdit do práce.

Zdálo by se, že jízda na kole pomáhá především tvarování svalů na nohou, ale posiluje i svaly na rukou, neboť část váhy musí unést právě ony. Během jízdy střídejte polohy a výšku sedáku, abyste trénovali i záda. Pevné zádové svalstvo je jedním z předpokladů, že vás záda nebudou bolet.

Věděli jste, že lidé s pevnými svaly mají lepší metabolismus a kalorie spalují i ​​když sedí?

Během cyklistiky bije srdce rychleji než obvykle. Když najedete 48 kilometrů za týden, snižujete riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny na polovinu. Ve srovnání s těmi, kteří se vozí do práce autem, mají cyklisté:

Že cyklistika snižuje stres, to dokázala Stanfordská lékařská univerzita. Skupině lidí, trpících nespavostí, „naordinovali“ obden půl hodinky cyklistiky. Zanedlouho usínali o polovinu rychleji a spali o téměř hodinu déle, než před pokusem. „Při cvičení venku jsme vystaveni světlu, což pomáhá synchronizovat náš denní biorytmus. Zároveň se z těla vylučuje kortizol, tedy stresový hormon, který brání hlubokému spánku a regeneraci,

Kolo je fantastickým pomocníkem při spalování kalorií. Člověk, který jezdí na kole rychlostí 16 kilometrů za hodinu, spálí za tento čas až 260 kalorií.

U rekreačních cyklistů je dokázáno, že při pravidelné rekreační cyklistice lépe cirkuluje krev a celkové uvolnění přispívá k tomu, že sexuální život je i ve vyšším věku uspokojivý.

Další výhody cyklistiky:

• zlepšuje psychickou pohodu – při sportu se vyplavují hormony radosti endorfiny
• šetří čas – nestojíte v zácpě a v cíli jste rychleji, než kdybyste šli pěšky
• zlepšuje myšlení – lepší okysličení mozku příznivě ovlivňuje jeho činnost
• odstraňuje únavu – krátká relaxační jízda na kole je účinnější než šálek kávy
• podporuje imunitní systém – aerobní cvičení aktivují bílé krvinky
• omlazuje – prokrvení a okysličení spolu s teplem optimalizují tvorbu kolagenu a přispívají tak k hladké a zářivé pokožce
• nezatěžuje klouby tak, jako běh
• rozšiřuje okruh známých – stačí se připojit ke skupince cyklistů nebo se přidat do skupiny na sociální síti a vyrazit s nimi
• utužuje rodinu – cyklistiku zvládne každý, stačí jen vybrat vhodnou trasu a rychlost rozšiřuje obzory – jeďte, kam vás oči povedou a pozorujte okolí

Běžky

Zdravotní přínos rekreačního lyžování výrazně převyšuje rizika. Běžecké lyžování rozvíjí sílu a vytrvalost. Zatěžuje velkou část svalů horních i dolních končetin, včetně svalů hýžďových. Svalstvo trupu zajišťuje stabilizaci. Klasický styl běhu se střídavými odpichy namáhá svaly zad a s odpichy soupaž dává zabrat břišním svalům. Běh na lyžích patří ke sportům s vysokým výdejem energie, tedy vhodných pro snižování váhy. Mobilizuje tukový metabolismus a působí tak proti vzniku obezity. Pokud se mu věnujete pravidelně a dlouhodobě, prospíváte svému srdci a cévám.

Všechny pravidelně provozované vytrvalostní pohybové aktivity přispívají k pozitivní změně ve složení spektra krevních tuků. Stejně jako při joggingu, běhu, rychlé chůzi, plavání nebo cyklistice i při běhu na lyžích po čase klesají hladiny „špatných“ cholesterolů  a naopak se zvyšuje podíl „dobrého“ cholesterolu. Tyto změny výrazně snižují riziko aterosklerózy (kornatění tepen) či ischemické choroby srdeční, jejímž nejhorším důsledkem je infarkt myokardu.

Velkou předností rekreačního běžeckého lyžování je, že při něm téměř nedochází k přetěžování a trvalému poškození svalových úponů a kloubů. Páteř ve srovnání s „obyčejným“ během skoro netrpí otřesy. Nicméně nesprávná technika a únava mohou vést ke zranění nebo chronickým bolestem pohybového aparátu. Vyznavače stylu „bruslení“ dokáže potrápit bolest kyčelních a kolenních kloubů, zatímco zastánce klasického stylu běhu (ve stopě) bolesti zad v oblasti beder.

Únava se dostaví rychleji, jestliže tělo strádá nedostatkem tekutin nebo energie. Proto nevyrážejte do stopy hladoví, ale dvě hodiny předtím snězte – stejně jako před cvičením – něco „sacharidového“, třeba porci špaget nebo tmavý rohlík s žervé.

Jste-li unaveni, zhoršuje se nejen vaše běžecká technika, ale klesá i pozornost k záludnostem terénu a schopnost přiměřeně na ně reagovat.

Indiánský běh

Když už jste se z procházek posunuli dál a rozhodli jste se třeba běhat. Jak tedy začít běhat z nuly? Co indiánský běh?

Běh je totiž  jeden z nejpřirozenějších pohybů pro lidský organismus a jeden z nejlepších způsobů jak neumřít. Jako prevence proti obezitě, prostředek pro zlepšení imunity a práce srdce je běh perfektní. No jo, jenomže jak začít, když mám nějaké to kilo navíc? Nebo když mi vybuchují plíce po 100 metrech běhu? Pokud máte výraznou nadváhu, doporučuji začít chůzí nebo cyklistikou. Při běhu totiž působíte na celý aparát vícenásobkem své váhy. U plavání, chůze nebo cyklistiky je zátěž výrazně menší. Jestliže se dostanete pod určitou hranici (zde záleží hlavně na celkové konstituci – poměr svalů a tuku), je na čase zařadit do repertoáru běh. A ideálním začátkem může být indiánský běh.

Indiánský běh je běžecká disciplína využívaná v počátcích převážně indiány. Jedná se o střídání chůze a běhu. Indiáni se tímto stylem přemisťovali na dlouhé vzdálenosti. Lidský organismus se z evolučního hlediska stále brání a připravuje na horší časy. Proto si tělo vytváří tukové zásoby. Proto, když malému dítěti řeknete, ať někam doběhne, po chvíli přejde do chůze a za další chvíli se zase rozběhne. Právě indiánský běh je jednou z nejefektivnějších forem pohybu.

Indiánský běh pro někoho je vhodnější a pro ostatní méně. Začneme tím, pro koho vhodný není. Jak už jsem zmínil, pro lidi s výraznou nadváhou, zde bych doporučil začít čistou chůzí a jinými sporty. Jinak se dá říct, že indiánský běh je nejlepší variantou pro všechny začátečníky. Určitě je vhodný i pro lidi s cukrovkou nebo s kardio-vaskulárními problémy, zde bych ale silně doporučil pravidelné konzultace s lékařem.

Indiánský běh je o střídání chůze a běhu. Nízká intenzita zátěže, kdy jste relativně schopni mluvit a nezadýcháváte se nějak výrazně. Vyvarujte se příliš rychlému běhu a nutnosti zastavit (a čekat, dokud vás nedoběhnou vaše vyvržené plíce). Do chůze byste měli přecházet plynule, pokud cítíte, že se zadýcháváte. Ze začátku klidně zvolte režim 2:1 – minutu běžet dvě minuty jít. Fantazii se meze nekladou. Pokud si na rozplánování chůze a běhu netroufáte, existují  plány, které vás do indiánského běhu krásně zasvětí.