Jak se začít vědomě hýbat

hybat se 1a

Právě nám začínají příjemné vánoční svátky, sedím a přepisuji si diář na nový rok a na konci diáře na poslední stránku si vždy už léta píšu své plány, které mám rozdělené na dvě skupiny Dlouhodobé plány ty jsou na „pětiletku“ a Krátkodobé jsou na rok. Ke každému napíši 1-5 bodů toho nejdůležitějšího co bych v tomto novém roce či „pětiletce“ chtěla zvládnout nebo dokázat. Nejdříve se vždy dívám a reviduji diář, který končí. Hodnotím plány z loňského roku a jsem velmi potěšená, když se mi podařilo všechny Krátkodobé plány splnit a Dlouhodobé posunout. Je to moc příjemný pocit, vidět, že se v mém životě daří tomu co si naplánuji a hlavně, že to funguje.   Jeden z mých letošních bodů byl věnovat se hodně sama sobě, osobní růst, nová naplňující práce, zhubnout, začít se vědomě hýbat a být víc v přírodě. A to se mi z části splnilo a o tom bych ráda teď psala.

Protože pravidelný pohyb je základem zdraví.  Jo to víme podvědomě všichni ať z pohledu fyzického nebo i duševního. Fyzického, tím, že shodíme a budeme v daleko lepší kondici nebo jen proštíhlíme, můžeme si obléknout hezké moderní oblečení, které nám bude slušet. Z duševního, tím že z toho všeho budeme mít větší radost sám ze sebe, navýšíme si sebevědomí, pobytem na čerstvém vzduchu ze sebe vydáme negativní energie a nasajeme energie čerstvé a nové, budeme mít spoustu nápadů a kreativity. ..

Já vím, znám to, říkáte si, že nemáte na cvičení čas. Tak bych ráda začala tím nejjednodušším, cvičení totiž může být jakýkoli pohyb, ve kterém je trochu života. 

Přišel čas si to přenastavit v hlavě. Cvičení totiž může mít mnoho podob. Pokud si ho představujete jako hodinu ve fitku třikrát do týdne, může to být vzhledem ke čtyřicetihodinovému pracovnímu týdnu, péči o rodinu, o domácnost a společenskému životu opravdu dost nereálné. Ale když se na to podíváte jinak a přistoupíte k tomu, že cvičením může být jednoduše jakýkoli pohyb, ve kterém je trochu života, najednou zjistíte, že cvičit můžete vlastně docela dost.

Bohužel i já jsem tip, co několikrát začal chodit do fitka po novém roce v rámci dobrého předsevzetí a stěží jsem dochodila permici, kterou jsem si pořídila, aby mě to donutilo! Vzpomínám na rady kamarádů a kamarádek když jsem začala běhat. Hele začni třeba indiánským během pomalu a pomalu, ono Tě to chytí, normálně Tě to pohltí a budeš to mít uplně jako drogu…no tak to jsem zkusila xkrát, a nikdy mě to nepohltilo, ale zůstalo mi to a poránu, kdy se příroda probouzí to miluju. Asi to mám jinak.

Ale co se mi podařilo je využít krátký čas, který mám …

0 času
Prostě si stoupněte. Úplně jednoduchá změna polohy a možnost chvíli stát má pro tělo mnoho benefitů. Pokud většinu dne sedíte u pracovního stolu, nastavte si na telefonu upozornění a každou hodinu se postavte.

Využijte toho, že nosíte tašku, batoh nebo nákup. Oblíbený cvik spočívá v tom, že do jedné ruky vezmete zátěž (v tomto případě tašku) a nesete ji v natažené paži blízko těla. Zpevněte přitom celé tělo, především střed, a snažte se, abyste se za zátěží nenakláněli. Rázem máte skvělý cvik!

Dodržujte pitný režim. Pokud budete pít málo, tím spíš se vás budou držet kila navíc. V mokrém prostředí uvnitř těla se vše lépe posouvá a daleko lépe funguje. I cesta od pracovního stolu ke kohoutku se dá považovat za pohyb! A když do sebe hodíte každou hodinu sklenu vody, tak následně zase běžíte na wc, vše má své …

3 minuty a méně
Hýbejte se, když na něco čekáte. Až budete příště čekat, než vám v kavárně udělají kafe nebo než přijede metro či autobus, zařaďte výpony. Posílí lýtka a prokrví nohy, a to aniž by vaše okolí zaregistrovalo, že cvičíte. Postavte se na špičky a pomaličku, jako byste něco tlačili pod patou, se vracejte zpátky na plné chodidlo.

Procvičte břicho pomocí dechu: S výdechem zkuste co nejvíc vydechnout do stran, jako byste z břicha chtěli udělat „válec“. Břicho můžete cvičit, i když sedíte na nudné schůzce. Zkuste si představit, že se snažíte, aby se pupík dotkl kostrče. Zvláštní představa, že? Ale funguje to! Krásně díky tomu zapojíte břišní svaly. Udělejte to 10–20krát. Nikdo si toho nevšimne.

Cvičte pánevní dno. S výdechem stáhněte pánevní svaly, jako byste vtahovali něco dovnitř.

10 minut
Vyhněte se jednoduchým řešením. Dejte sbohem nejbližšímu parkovacímu místu, záchodu naproti kanceláři nebo zkratce od tramvaje. Naopak zaparkujte dál a domů to dojděte, na záchod si skočte o tři patra níž a od tramvaje jděte oklikou.
Choďte při telefonování. Naučte se, že jakmile zvednete telefon, dáte se do pohybu. Stejně ten hovor vyřídit musíte, tak proč těch pár minut nevyužít pro sebe?

Zapoťte se před sprchováním. Že čas v koupelně je ten jediný, co pro sebe máte? Natáhněte ho o 8–10 minut. A vytvořte si koupelovou rutinu. Výpady, dřepy, tricepsové dipy nebo kliky o hranu vany. Pěkně v tempu, než se vám napustí vana.
Snažte se volné chvilky naplnit chůzí, která lidskému tělu doopravdy svědčí. Můžete si z ní udělat i vlastní formu meditace. Zhluboka dýchejte, koukejte okolo sebe a buďte teď a tady.

15-20 minut
Máte už na cvičení solidní prostor. Tedy pokud je máte doma, ale i polední pauza pokud jste v práci sami se dá zužitkovat  pro komplexní intervalový trénink. Zvolte si pět cviků a cvičte každou minutu 30 vteřin a dalších 30 vteřin regenerujte. Pětici projeďte 3–4krát.

Nahoďte tenisky a vyběhněte. Běhání je nejjednodušší cesta, jak pořádně rozproudit krev. Na 15 minut můžete klidně zvolit i ostřejší tempo. A nezapomeňte se pak protáhnout, aby vás druhý den nebolelo celé tělo. Já zvolila na začátek indiánský běh, chvíli běžím a chvíli ostrá chůze. Nebo si acvičte si jógu.

Jste v práci? Nejezděte výtahem. Dejte si budovu po schodech nahoru a dolů. Jděte z práce domů pěšky nebo se běžte pořádně projít. Kdo má psa, má v tomhle směru celkem vyhráno.

Pozvěte ke čtení i svoji maminku či přítelkyni.

Většinou se stane, že při snaze o hubnutí se váha na nějaký čas zasekne a ať děláme, co děláme, nechce jít dolů. To je bohužel naprosto normální, i když bychom si přáli hubnout raketovým tempem. Čím máme menší hmotnost, tím potřebujeme méně energie, a tak nás stojí hubnutí daleko větší úsilí. Můžeme však udělat jednu věc, a tou je zvýšení pohybové aktivity během dne! To je totiž změna hry …

Podmínkou hubnutí je negativní energetická bilance, což znamená, že musí být větší energetický výdej. Energetický výdej lze nejvíce ovlivnit:

  • Fyzickou aktivitou (EAT = Exercise Activity Thermogenesis), která reprezentuje energii vydanou na trénink a záměrnou fyzickou aktivitu sportovního charakteru
  • Běžnou aktivitou (NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis), která představuje energii vydanou na běžné aktivity během dne jako je chůze, vaření, domácí práce apod.

Proč je pohyb během dne  tak důležitý?

Člověk pro zdravý život potřebuje pohyb. V historii jsme jako živočišný druh museli být aktivní, abychom přežili. Žili jsme v kmenech a zajišťovali potravu lovem, potom jsme se až donedávna dřeli na polích, abychom vypěstovali zemědělské plodiny, avšak nyní většinu svého času prosedíme. Právě běžná denní aktivita je spojena s celkově lepším zdravím, delší očekávanou délkou života, nižším výskytem civilizačních onemocnění.

Je prima, že hodinku denně strávíme v posilovně, ale co zbylých 23 hodin? Na tom záleží daleko více.

Jak jednoduše zvýšit pohybovou aktivitu během dne?

Největší problém s běžnou pohybovou aktivitou mají lidé se sedavým zaměstnáním. Drtivou většinu pracovní doby prosedí a tím se moc energie nespaluje. Zato třeba lidé, kteří vykonávají fyzickou práci jako takový truhlář, kovář nebo další řemeslníci, spálí tak daleko více energie než lidé se sedavým zaměstnáním.

Berme schody jako doplňkový sport!

Pohodlná doba si žádá pohodlná řešení, a tak se většina lidí vozí výtahy nebo eskalátory, než by si těch pár schodů vyšla pěkně po svých a v cíli by byla daleko dříve, než by vystála frontu na eskalátory v metru. Jen se podívejme, kolikrát za den máme příležitost vyjít si schody? 

Pokud bychom denně strávili 15 minut chůzí po schodech nahoru a dolů, taky by to znamenalo:

  • Pro ženu spálených 49 kcal za den / 343 za týden / 1 372 za měsíc / 16 464 za rok
  • Pro muže spálených 60 kcal za den / 420 za týden / 1 680 za měsíc / 20 160 za rok

Do práce na kole, kolečkových bruslích nebo částečně pěšky

Pokud je to jen trochu možné, a v práci po nás nevyžadují přísný dress code znemožňující jízdu na kole, řekněme kolu ANO. Do práce přijedeme svěží a budeme tak výkonnější než kdybychom jeli autem nebo městskou dopravou. 

Když už jízdu na kole počasí znemožňuje, zkusme vystoupit z městské hromadné dopravy alespoň o jednu zastávku dřív a dojít si zbytek pěšky. Cestou z práce domů můžeme  vystoupit o několik zastávek dřív, protože každý krok se počítá!

Pokud bychom denně strávili 60 minut jízdou na kole, taky by to znamenalo:

  • Pro ženu spálených 330 kcal za den / 2 310 za týden / 9 240 za měsíc / 110 880 za rok
  • Pro muže spálených 400 kcal za den / 2 800 za týden / 11 200 za měsíc / 134 400 za rok

Zkusme být aktivní i během pracovní doby

Když už sedíme za stolem, tak vždy, když odbije na hodinách celá, si dejme pár minut na cestu ke kávovaru, pro vodu nebo jen tak se chvilku projděme po firmě. Jak využít obědové pauzy?Zajděme si s kolegy na oběd nebo volnou chvíli využijeme k procházce a relaxu. 

Schůzky v pohybu nám nic neříkají? Nejde totiž o nic jiného než pracovní meetingy za chůze, kde vyřešíme vše stejně jako v zasedačce nebo u kávičky. 

Při celodenním sezení dochází k celkové ztuhlosti těla, a co si budeme povídat, málokdo dokáže sedět tak, aby si neubližoval. Při strečinku celého těla protáhneme zkrácené svaly, z dlouhodobě si zlepšíme si držení těla a budeme se po tom cítit více svěží!

Pokud bychom za den strávili 15 minut lehkou chůzí v tempu cca 4,5 km/h a 15 minut strečinkem, znamenalo by to:

  • Pro ženu spálených 60 kcal za den / 420 za týden / 1 680 za měsíc / 20 160 za rok
  • Pro muže spálených 75 kcal za den / 525 za týden / 2 100 za měsíc / 25 200 za rok

Dejme si krokovací výzvu!

Není lepší motivace, než se s někým o něco vsadit. Dejme dohromady partu lidí, s kterými si dáme každý týden krokovací výzvu. Je to jednoduché, chytré telefony, náramky nebo sporttestery má dnes skoro každý a jednoduše tak můžeme určit vítěze týdenní krokovací výzvy. Vsaďme se v týmu o cokoliv….

Pokud bychom za den strávili 90 minut chůzí v tempu cca 6 km/h, znamenalo by to:

  • Pro ženu spálených 285 kcal za den / 1 995 za týden / 7 980 za měsíc / 95 760 za rok
  • Pro muže spálených 320 kcal za den / 2 240 za týden / 8 960 za měsíc / 107 520 za rok

Že domácí práce jsou nuda? Ale ty spálené kalorie …!!

Pro někoho můžou být sice domácí práce doslova očistcem, ale co je podstatné, jsme v pohybu. A proto vysávání, utírání prachu, vytírání podlahy nebo umývání nádobí a vaření dostává zcela nový rozměr. Ne nadarmo se traduje, že tam, kde je pohyb, tam je život. 

Pokud bychom dvakrát týdně strávili 60 minut domácími pracemi ve slušném tempu, znamenalo by to:

  • Pro ženu spálených 320 kcal za týden / 1 280 za měsíc / 15 360 za rok
  • Pro muže spálených 400 kcal za týden / 1 600 za měsíc / 19 200 za rok

Suma sumárum, kolik kilogramů tuku bychom v ideálním světě za rok spálili?

  • Pro ženu je to za rok teoreticky spálených 258 624 kcal = energie ukrytá ve 33 kilogramech tuku
  • Pro muže je to za rok teoreticky spálených 306 480 kcal = energie ukrytá ve 40 kilogramech tuku

Co si z toho vzít?

Jak vidíme, tak pouhým upřednostněním schodů každý den můžeme zhubnout přes dva kilogramy za rok a to už za to stojí, ne? Zakomponováním obyčejných a všedních pohybů do našich životů má nadále i obrovské benefity pro zdraví oběhového systému a vyšší očekávanou délku života. Každý krok se prostě počítá! Nebuďme lenoši, ale objevme kouzlo pohybu.  

Pozvěte ke čtení i svoji maminku či přítelkyni.

Na to, abychom začali dělat něco dobrého pro své zdraví, není nikdy pozdě.

Když se pokoušíme o začátek či návrat k pravidelné pohybové aktivitě.

Důvody

  • má kondice, mrštnost i obratnost na tom nejsou úplně nejlépe a představa, že vyrazím někam do fitka plného svalnatců, se mi dosti příčí.
  • zjištění o nevalném stavu mé kondice, obratnosti i mrštnosti mě natolik odradilo, že už mě „TAM“ nikdo neuvidí. Navíc mě ještě týden poté bolí celé tělo!

Řešení

I v případě pohybové aktivity si dávejte reálné cíle. Plánujte své cíle chytřeji. Zvolte si vhodný druh pohybové aktivity, tedy takový, který bude bavit právě vás. Je úplně jedno, zda to bude venku na čerstvém vzduchu, doma nebo v tělocvičně, zda to bude o samotě, s kamarádkou či ve skupině „cizích“ lidí.  

Pokud jste se opravdu dlouho aktivně nehýbali, nebo máte zdravotní problémy, konzultujte své odhodlání začít se hýbat s lékařem, který vám doporučí vhodný typ i intenzitu pohybové aktivity.

Popřemýšlejte, jaká pohybová aktivita se Vám dříve líbila, co rádi děláte, zda máte náladu na kolektiv apod. a vyberte si pohybovou aktivitu sobě na míru.

A pokud nemáte žádné zkušenosti s pohybem nebo jen malé, pak zkoušejte a hledejte, co vám nejlépe sedne.

Důležité je zvolit si přiměřenou frekvenci a intenzitu pohybu. Pokud jste se doposud nehýbali, postačí začít např. 2x týdně s chůzí, ideální je denní chůze. Pokud je pohyb již běžnou součástí Vašeho života, přidejte si aktivitu navíc nebo zvyšte intenzitu cvičení. 

Raději nepočítejte s tím, že to bude od první lekce příjemné. Pohyb bezesporu přináší lidskému tělu celou řadu pozitivních účinků. Tyto účinky ale nemusíme pocítit hned po první lekci. Musíme se vyrovnat např. se zjištěním, že kondice poklesla, tělo je po cvičení bolavé, musíme „obětovat“ čas, okolí nás nepodporuje apod. V tomto okamžiku je důležité nevzdávat se! Pokud toto období překonáte, máte vyhráno a budete si moci brzy užívat všech těch pozitivních účinků, které cvičení přináší.

Lidské tělo je stroj plně vyvinutý pro pohyb.

Proč se vlastně hýbat?

Nepoužíváním pohybového ústrojí se oslabují jeho funkce, ubývá aktivní svalová hmota, poškozují se klouby a kosti. Tohle je začátek začarovaného kruhu, kdy pro nedostatek pohybu dochází k omezení hybnosti a ke vzniku bolestivosti, pro něž dále odmítáme cvičit. Čím déle jsou svaly v nečinnosti, tím obtížněji a déle se vrací ke své funkčnosti.

Kdo měl někdy např. ruku v sádře, si určitě vzpomene, že nezatěžování svalů vedlo k tomu, že ruka zcela zeslábla. Tak to může dopadnout se všemi svaly v našem těle, pokud je nebudeme zatěžovat.

Pokud ale nelehké začátky překonáte a budete se věnovat pohybové aktivitě pravidelně, tělo vás příjemně odmění například tak, že:

  • budete rychleji hubnout, protože pohyb je energetický výdej 
  • budete vypadat atraktivněji, jelikož si své tělo hezky zformujete a zpevníte
  • váš mozek bude lépe prokysličován a vyživován, proto se zlepší vaše paměť, odolnost vůči stresu i vaše nálada
  • s narůstající kondicí poroste i vaše sebevědomí a budete silnější i v dodržování nových jídelních návyků
  • posílíte si kardiovaskulární systém a srdce vám bude déle a dobře sloužit
  • upraví se vám biochemické hodnoty tuků a cukru v krvi
  • pohyb je i prevencí osteoporózy (úbytek vápníku z kostí)
  • budete se cítit fit, lépe spát, více se smát, mít větší zájem o sex, lépe zvládat stres, budete pomaleji stárnout a mnoho dalšího…

Nezapomínejte na pohyb kdekoliv

Tělo potřebuje pro své dobré fungování dostatek pohybu v průběhu celého dne, hodina ve fitness centru po celém prosezeném dni nestačí. Proto si i v průběhu dne vzpomeňte, zvedněte se ze židle a dopřejte svému tělu aspoň trochu pohybu. Při pravidelném pohybu kromě zlepšení celkové fyzické kondice dochází i k pozitivním změnám v psychice, odbourává se stres a zvyšuje se mozková aktivita, což v práci jistě oceníte.

Jak se hýbat během každodenních činností nejen pro ženy.

Dnešní uspěchaná doba na ženy klade velmi mnoho nároků na to, co všechno musí zvládnout. Každý z nás je rád, za trochu soukromí v koupelně a za chvilku času na vypití studené kávy. Jak si během tak náročného dne udělat ještě chvilku sama na sebe?

Trénink je neodmyslitelnou součástí efektivního hubnutí, zpevnění těla po dlouhé době nic nedělání. To je samozřejmě jen příklad motivace, kterou můžete pro cvičení mít. Vyhnout se tréninku kvůli tomu, že nemáte čas v pravidelnou denní dobu, nebo hodinu v kuse, by bylo zbytečné mrhání vaším zdravím i potenciálem. Jednoduše do svého denního programu zařaďte tyto následující cviky:


1) Koupelna

Když jdete na záchod, a nikdo vás neruší, udělejte 15 dřepů s výskokem. Pomůže to vašim lýtkům, stehnům i sedacím svalům. Pokud jste na veřejné toaletě, a nechcete poutat pozornost, zkuste vydržet 30 sekund v dřepu s nohama skrčenýma v pravém úhlu.

2) Čištění zubů

Čištění zubů může být skvělým časem na trénink. Využijte toho, že jako žena dovedete dělat více věcí najednou, a místo toho, abyste se jen dívala do zrcadla, udělejte 20 dřepů a 10 x každou nohu zakopněte dozadu.

3) Vaření kávy

Když si vaříte kávu nebo čaj, máte pár minut na tuto sekvenci cviků: pochod na místě se střídavým zvedáním rukou nad hlavu (1 minuta), 20 zkracovaček s vytáčením trupu doprava 1min a doleva 1min.

4) Vaření

Pokud vaříte, můžete si pohodlně zacvičit spodek i vršek těla. Například při míchání můžete udělat 50 výponů, čímž procvičíte lýtka. Když budete mít volnější ruce, udělejte 20 kliků tak, že ruce budete mít na desce kuchyňské linky. Vhodným cvikem pro tuto činnost je i zdvíhání nohou do boku. 15 opakování pro každou nohu.

5) Na pracovišti

Vždy  když můžete, choďte po schodech, během telefonátů se procházejte. Když dlouho sedíte, dělejte si pravidelné přestávky, během kterých se protáhnete. Udělejte si třeba 20 dřepů a 10 kliků, nakopne vás to.

6) Sledování televize

Máte svůj oblíbený televizní seriál nebo film? Až začne běžet reklama, nepřepínejte na jiný kanál, ale udělejte si mini trénink. Během každé reklamy si udělejte jedno 20 sekundové prkno, 10 poskoků, 10 zkracovaček a 10 dřepů.

7) Otevírání lednice

Když otevíráte ledničku, ujistěte se, že tam jdete pro něco zdravého, ovoce a zeleninu. Potom udělejte 10 dřepů a 20 výpadů, 10 na každou nohu. A odměňte se snědením zdravé svačinky.

8) Před ulehnutím do postele

Před odchodem do postele není dobré se příliš zadýchat, až na jednu výjimku. Proto je vhodné věnovat prostor prknu na předloktí, zkuste ho vydržet minutu a nebo vyzkoušejte několik cviků z jógy.

Toto jsou samozřejmě jen ukázky. Vy si můžete vytvořit své vlastní mini tréninky, které vám budou vyhovovat. Základem je využívat tato volná místa, abyste se hýbaly.

hybat se 5b
Inka Scordia
Inka Scordia

Společně napíšeme i váš šťastný příběh!